[H-verkko] Arvostelu: Vatsan kautta aivoihin

Ke Tammi 30 13:41:20 EET 2019

Agricolaan on lähetetty uusi arvostelu:
--------------------------------------------
Vatsan kautta aivoihin
--------------------------------------------
30.1.2019 | Leena Rossi 
--------------------------------------------
Aivoruokaa: Syö paremmin, ajattele kirkkaammin on kirja aivotyöläiselle ja kenelle tahansa, joka haluaa elää selkein ajatuksin elämänsä loppuun asti. Teoksen on kirjoittanut italialaissyntyinen Yhdysvalloissa toimiva neurotieteilijä ja ravintofysiologi Lisa Mosconi. Hän nojautuu omiin tutkimuksiinsa ja kokemuksiinsa sekä monien muidenkin tutkijoiden saamiin tuloksiin. Kirja ei saane lukijaa heti mullistamaan syömätapojaan, mutta sen aiheuttamat omantunnontuskat voivat panna hänet vähitellen muuttamaan ruokailu- ja elämäntapojaan aivojen kannalta edullisemmiksi. 
--------------------------------------------
Mosconi, Lisa: Aivoruokaa: Syö paremmin, ajattele kirkkaammin. Käännös: Pirjo Thorel. Art House , 2018. 388 sivua. ISBN 978-951-884-591-4 .
--------------------------------------------

Alzheimer-tutkija Lisa Mosconi hahmottelee Aivoruokaa-kirjassaan neurologisen ja ravitsemuksellisen kokonaiskuvan siitä, millainen ruoka on aivojen hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä. Aivoille ei näet ole hyväksi kaikki, mitä ihminen suuhunsa tunkee, eivätkä aivoihin yleensä pääse muut kuin ne ravintoaineet, jotka veri-aivoeste eli aivojen viimeinen suojakerros tunnistaa kelvollisiksi.

Mosconi tietää, mistä kirjoittaa, sillä hän toimii Weill Cornellin lääketieteellisen yliopiston ja New York Presbyterian -sairaalan alaisen Alzheimer-klinikan apulaisjohtajana. Klinikalla käytetään lääkehoitojen lisäksi käyttäytymisen muokkaamiseen tähtääviä keinoja, joiden avulla pyritään parantamaan terveyttä ja elintapoja sekä ehkäisemään Alzheimerin tautia. Mosconin työn olennainen osa on neuvoa asiakkaita syömään aivojen kannalta terveellisesti.

Kirjoittajan perustaa ”aivojen hoito-ohjelmansa” ravitsemuslääketieteen, neurologian, biologian ja genetiikan alalla tehtyihin tutkimuksiin sekä ruokien yhteisvaikutusta ja mikrobiomia koskeviin tutkimuksiin. Mosconi hyödyntää myös tietämystään lapsuudessaan omaksumastaan Välimeren ruokavaliosta. Kirjan lopun viitteistä löytyy paljon kiintoisaa lisälukemista.

Tekijä jakaa kirjansa ja ohjelmansa kolmeen vaiheeseen, joiden kautta lukija voi edetä kohti aivotoimintansa kannalta optimaalista ruokavaliota. Ensimmäinen vaihe kattaa melkein puolet kirjan tekstiosasta. Siinä Mosconi selittää perusteellisesti, miten aivoruoka on ymmärrettävä. Tämän ymmärryksen pohjalta lukija voi rakentaa aivojensa terveyttä edistävän ruokavalion, mutta sopivan ruoan nauttimisen lisäksi on tärkeää pitää aivot sekä fyysisesti että älyllisesti ja sosiaalisesti aktiivisina.

Toisessa vaiheessa kirjoittaja neuvoo lukijaa parantamaan ja optimoimaan ruokavaliotaan ja ylipäätään elämäntapojaan. Kolmannessa vaiheessa hän antaa testin, jonka tuloksista lukija näkee, miten pitkälle on päässyt aivoille edullisen ruokavalion nauttimisessa ja mitä on tehtävä, jotta voi edetä kohti mahdollisimman hyvää aivojen kuntoa. Mosconi antaa räätälöityjä suosituksia syömä- ja elämäntapojen muuttamiseksi sekä jakaa lopuksi aivoruokareseptejä.
Dementian peikko
Ihmisen eliniän pidetessä kuulo ja näkö heikkenee, refleksit hidastuvat ja monet sairaudet, kuten niveltulehdukset, reumatismi ja hengitysvaikeudet,  alkavat vaivata. Suurin huolenaihe on kuitenkin aivojen rappeutuminen, muistihäiriöt ja kognitiivisen toimintakyvyn menetys. Useimmat ihmiset pelkäävät sairastuvansa Alzheimerin tautiin tai muuhun aivotoiminnan häiriöön. Maailmassa on yli 46 miljoonaa dementikkoa, ja vuoteen 2050 mennessä määrän oletetaan nousevan 132 miljoonaan. – Suomessa Alzheimerin tautia sairastaa nykyisin vähintään 70 000 kansalaista.

Alzheimerin tauti aiheutuu erittäin harvoin geenimuutoksista. Useimmiten ikääntymisestä johtuva kognitiivinen heikkeneminen liittyy pikemminkin ympäristö- ja elämäntyylitekijöihin kuten ruokavalioon ja liikuntaan. Jo vuosikymmenien ajan ruokavaliota on suositeltu 2-tyypin diabeteksen, aivohalvauksen sekä sydän- ja verisuonitautien hoitoon, ja viime vuosina sitä on alettu pitää pätevänä keinona suojautua myös Alzheimerin taudin kaltaisilta aivosairauksilta.

Vanhuuden tylsistyminen ei tule yhtäkkiä. Eri kuvantamismenetelmin on näet pystytty kartoittamaan Alzheimerin taudin ilmenemistä ja etenemistä aivoissa 20–40 vuoden kuluessa ennen kliinisten oireiden ilmaantumista. Jo nuorten olisi siis herättävä syömään aivoruokaa, ja vanhempien olisi syytä huolehtia lastensa aivojen kunnosta alusta alkaen.

Marconi myöntää, että nykyiset lääkehoidot voivat toki lieventää tai hidastaa Alzheimerin taudin kliinisten oireiden etenemistä; mutta ne eivät voi estää tautia aiheuttamasta aivosoluille vahinkoa. Sen sijaan elämäntapamuutokset voivat estää taudin kehittymisen ja hidastaa dementian etenemistä, ehkä pysäyttääkin sen.
Vettä, rasvaa ja proteiineja
Ihmisen aivoissa on vettä 80, rasvoja 11, proteiineja 8, vitamiineja ja kivennäisaineita 3 prosenttia sekä hiilihydraatteja jonkin verran, mutta koko ihmiskehossa on vettä 60, proteiineja 20, rasvoja 15, hiilihydraatteja 2 sekä jonkin verran vitamiineja ja kivennäisaineita. Aivot ja muu elimistö tarvitsevat jatkuvasti kaikkia noita aineita, mutta eri suhteessa. Mosconi selittää tarkkaan, millaisia ruoka-aineita ja miten paljon aivot tarvitsevat toimiakseen tehokkaasti. Hän myös korostaa veden sekä kivennäisaineiden ja suolojen tasapainon merkitystä.

Vesi täyttää aivosolujen välisen tilan ja auttaa proteiinien muodostuksessa, ravintoaineiden imeytymisessä ja kuona-aineiden poistossa. Jos sen saanti vähenee 3–4 prosenttia, aivojen nestetasapaino järkkyy, ja tästä seuraa mm. väsymystä, aivosumua, energian puutetta, päänsärkyä ja mielialan vaihtelua. Liian vähäinen nesteen nauttiminen altistaa kognitiiviselle heikentymiselle ja kiihdyttää ikääntymisen ja dementian yhteydessä tapahtuvaa aivojen kutistumista. Vettä pitäisi juoda noin 2 litraa joka päivä, ja Mosconi suosittelee huoneenlämpöistä mineraalipitoista lähdevettä.

Rasvoista aivot tarvitsevat erityisesti tyydyttymättömiä rasvoja, varsinkin omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joiden lähteitä Mosconi luettelee parissa taulukossakin. Näiden rasvojen tasapaino on tärkeä hermosolujen välisen yhteydenpidon ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta: suhteen tulisi olla yhden suhde kahteen. Omega-6-rasvaa länsimaisessa ruokavaliossa on liikaakin, mutta  omega-3:n saanti on syytä varmistaa syömällä rasvaisia kaloja, mätiä ja äyriäisiä. Muniakaan ei kannata unohtaa, mutta muutama muna viikossa riittää.

Tyydyttyneitä rasvoja aikuisen aivot tuskin tarvitsevat, vaikka lasten aivot pystyvät hyödyntämään niitä murrosikään asti. Mosconi toteaa reippaasti, että ne ovat ”yhteiskunnan merkittävin vihollinen”. Niiden liikakulutus voi lisätä sydänsairauksien ja 2-tyypin diabeteksen riskiä, mikä taas lisää dementian riskiä. Se myös kiihdyttää kognitiivisten kykyjen heikkenemistä iän myötä.

Rasvoista pahimpia ovat transrasvat, joita muodostuu, kun terveellisiä tyydyttymättömiä kasviöljyjä vedytetään ja ne osittain kovettuvat ja tyydyttyvät. Transrasvat lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä halvauksen ja dementian riskiä. Teollisesti tuotetut elintarvikkeissa pursuavat niitä. Niitä myydään meille rasioissa, tölkeissä ja pusseissa, ja ne säilyvät jopa vuosia. Donitsit, kakut, keksit, kermamaiset tuotteet, margariinit, piirakkapohjat ja pakastepitsat sisältävät niitä. Kannattaa myös muistaa, että tyydyttyneiden ja transrasvojen syönti lisää veren kolesterolitasoa enemmän kuin itse kolesterolin syöminen.

Proteiinit ovat monimutkaisia molekyylejä, jotka koostuvat aminohapoista. Nämä mm. ylläpitävät terveitä kudoksia, muodostavat hormoneja ja edistävät kaikenlaisia kemiallisia reaktioita. Aivot tarvitsevat niitä hermoverkostojen rakennetta, toimintaa ja sääntelyä varten. Proteiineja saa helposti sekä eläinperäisistä että monista kasviperäisistä ruoista. Mosconi kertoo dopamiinin, glutamaatin, fenyylialaniinin, serotonin ja tryptofaanin merkityksestä, mutta selittää onneksi vielä arkikielen sanoin, millaisesta ruoasta aivot saavat hyviä proteiineja. Hän myös taulukoi erilaisia aminohappoja sisältäviä ruoka-aineita.
Hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita
Hiilihydraatit pitävät meidät liikkeellä. Toiset, kuten hunajan sisältämä yksinkertainen sokeri, tuottavat nopeaa energiaa. Toisaalta monimutkaiset hiilihydraatit vaativat pitemmän ruoansulatusajan imeytyäkseen elimistöön ja antavat energiaa pitemmän ajan kuluessa; niitä on täysjyväviljoissa. Keho voi käyttää energian tuottamiseen sekä rasvaa että sokeria, mutta aivot turvautuvat vain glukoosiin. Hiilihydraatteja sisältävät ruoat hajoavat viimein glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja kulkeutuu kaikkialle elimistöön käytettäväksi energiana aineenvaihduntaprosessissa.

Glukoosi on välttämätön aivotoiminnalle ja kognitiivisille kyvyille. Se  ylittää helposti veri-aivoesteen ja pääsee ruokkimaan aivosoluja. Jotta aivot saisivat sitä jatkuvasti tarpeeksi, ne ovat kehittäneet monimutkaisia mekanismeja muuttaakseen hedelmäsokerin eli fruktoosin ja maitosokerin eli laktoosin glukoosiksi. Aikuisen aivot tarvitsevat vuorokaudessa 62 grammaa glukoosia. Tämän määrän ne saavat esimerkiksi kolmesta ruokalusikallisesta hunajaa – tai 7,2 kilosta suklaamurokeksejä!!!

Koska verensokerin vaihtelu vaikuttaa ajattelukykyyn, aivojen toiminnan kannalta pahimpia ovat ruoat, jotka metaboloituvat nopeasti sokeriksi – sokeroidut juomat, makeutetut hedelmämehut, leivonnaiset, makeiset sekä valkoista jauhoa sisältävät ruoat, kuten pasta ja pitsa. Parhaita glukoosin lähteitä ovat sipulit, punajuuri, nauris ja lanttu. Myös kiivi, rypäleet, rusinat, taatelit, hunaja ja vaahterasiirappi ovat erinomaisia aivojen piristeitä. Sitä paitsi nopeat hiilihydraatit sisältävät vähän kuitua mutta hitaat sisältävät niitä enemmän ja pilkkoutuvat elimistössä hitaasti. Bataatti, greippi, jamssi, kuitupitoiset hedelmät, marjat, porkkanat, palkokasvit ja kokonaiset jyvät takaavat vakaamman verensokerin ja ovat aivoille hyviä glukoosin lähteitä. Ne myös tukevat suoliston terveyttä ja kohentavat immuniteettia.

Kuiduista osa on liukoisia ja osa liukenemattomia. Liukoisia kuituja on mm. kaurapuurossa, mustikoissa ja ruusukaalissa. Ne muuttuvat geelimäisiksi ja hidastavat ruoansulatusta, joten täyteläinen olo kestää pitkään. Vehnälese ja tummat lehtivihannekset sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka eivät hajoa ruoansulatuksessa, vaan lisäävät ulostemassaa, jolloin kuona poistuu nopeammin. Kumpiakin kuituja on monissa hedelmissä ja kasviksissa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiineja on rasva- ja vesiliukoisia. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää, auttavat muiden ravintoaineiden imeytymisessä ja eliminoimisessa sekä auttavat tuottamaan hermoston välittäjäaineita. Aivot ja muu elimistö pystyvät valmistamaan eräitä vitamiineja, mutta saavat useimpia vain ruoasta.

Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) eivät tarvitse jatkuvaa täydennystä, sillä ne voivat varastoitua kehon rasvakudokseen. A- ja E-vitamiini ovat antioksidantteja, jotka suojaavat aivosoluja ja -kudoksia toksiinien, vapaiden radikaalien ja saasteiden haitallisilta vaikutuksilta. Mm. manteleista ja pellavansiemenistä saatava E-vitamiini lisää hapen kulkeutumista ja imeytymistä aivokudokseen, mikä on tärkeää aivojen toimintakyvylle ja metaboliselle aktiivisuudelle.

Muut vitamiinit ovat vesiliukoisia. Ne eivät varastoidu, joten niitä on saatava päivittäin. Aivojen toimintakyvylle välttämättömiä vesiliukoisia vitamiineja ovat C, B1 (tiamiini), B6 (pyridoksiini), B9 (folaatti), B-12 (kobolamiini) sekä vitamiinien kaltainen yhdiste, koliini. Yksi tärkeimmistä antioksidanteista on C-vitamiini, jota saadaan sitrushedelmistä, monista kasviksista ja varsinkin marjoista, kuten me suomalaiset hyvin tiedämme. C- ja E-vitamiini sekä oransseista hedelmistä ja kasviksista saatava A-vitamiinin esiaste betakaroteeni hidastavat aivosolujen vanhenemista, edistävät pitkäikäisyyttä ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien sekä dementia riskiä. Antioksidantteja on tärkeää saada nimenomaan ruoista.

Aivot tuntuvat tarvitsevan B-vitamiineja enemmän kuin muu elimistö, ja onneksi niitä saadaan helposti tasapainoisesta ruokavaliosta. Sopivat B-vitamiinitasot suojaavat ikääntymiseen liittyvältä kognitiivisten kykyjen heikentymiseltä. B6-vitamiinin hyviä lähteitä ovat banaani, bataatti, kaali,  avokado, vihreät lehtivihannekset, valkosipuli, täysjyvätuotteet, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät, kala, äyriäiset, kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha ja sisäelimet.

B9-vitamiinia on avokadossa, linsseissä, mustasilmäpavuissa, pinaatissa ja tofussa sekä B12-vitamiinia äyriäisissä, kalassa, kanassa, kananmunassa, naudanlihassa ja maitotuotteissa. Koliinia aivot tarvitsevat valmistaakseen asetyylikoliinia, joka on tärkeä hermojen välittäjäaine. Sitä sisältäviä ruoka-aineita ovat mm. mäti, useimmat kalat, eläinten sisäelimet (aivot, maksa, munuaiset, sydän), siitakesienet, vehnänalkiot, kvinoa, maapähkinät ja mantelit. – Hiljattain tehdyissä kokeissa on todettu, että B-vitamiinit ja omega-3-rasvahapot tehostavat toistensa vaikutusta.

Aivot rakastavat myös kivennäisaineita, joita saadaan ensi sijassa hedelmistä ja kasviksista. Ne vahvistavat veri-, hermo- ja lihassolujen sekä luiden, hampaiden ja pehmytkudosten solujen rakennetta sekä edistävät monia aivotoimintoja. Magnesium, sinkki, kupari, rauta, jodi, seleeni, manganeesi ja kalium ovat kaikki tärkeitä aivojen terveyden ja toimintakyvyn ylläpitäjiä ikääntyessä. Kuitenkin liian suurina määrinä ne voivat olla myrkyllisiä aivoille. Ne lisäävät hapettumisen riskiä ja kiihdyttävät aivojen vanhenemista.
Nutrigenomia ja mikrobiomi
Ihmisten jokapäiväiset valinnat, elintavat ja geenikoostumus määrittävät aivojemme kohtalon. Uusi tieteenala, nutrigenomia, pyrkii selvittämään, miten ruoka vaikuttaa suoraan DNA:n sisältämän geneettisen informaation toimintaan. Se luo uutta henkilökohtaisempaa asennetta terveyteen ja ravintoon, sillä on käynyt ilmi, että jotkin ruoat käynnistävät taudeilta suojaavat hyvät geenit ja toiset sammuttavat ne. Biologinen yksilöllisyys tarkoittaa, että jokaisen ihmisen biokemia on ainutlaatuinen ja vaikuttaa käyttäytymiseen, psyykkiseen terveyteen, hormonien tuotantoon, allergiataipumuksiin, immunologiseen vastustuskykyyn ja ravitsemustarpeisiin. Siksi ei ole mitään yhtä oikeaa syömistapaa, joka sopisi yhtä hyvin kaikille.

Aivoruoan kannalta kiintoisa ilmiö on biologisen yksilöllisyyden ilmeneminen ihmisen mikrobiomissa eli suolistossa elävien bakteerien, virusten, sienten ja muiden mikrobien kokoelmassa. Aikuisen elimistössä on liki 100 biljoonaa bakteeria, joista yli 95 prosenttia on suolistossa. Kaikkiaan niitä on melkein 1,5 kg. Ihmisen DNA:ssa on noin 23 000 geeniä, mutta elimistössämme elävien bakteerien geenien määrä on 4 miljoonaa!
Alle yksi prosentti bakteereista aiheuttaa ihmiselle tauteja. Suurin osa on harmittomia tai hyödyllisiä.

Suolistofloora tuottaa hyödyllisiä rasvahappoja, jotka voivat vahvistaa tai heikentää veri-aivoestettä ja säädellä siten tehokkaasti ravinteiden ja vierasaineiden pääsyä aivoihin. Se suojelee immuunijärjestelmää ja puolustaa sitä tauteja aiheuttavia mikrobeja vastaan, mutta mikrobien muutokset saattavat lisätä riskiä saada jokin aivojen häiriötila.  Suolistobakteeristo vaikuttaa myös ajatteluumme ja tunteisiimme.

Terveellisen bakteerikannan väheneminen suolistosta saattaa osaltaan vaikuttaa iäkkäillä havaittuun kognitiiviseen heikentymiseen. Monet bakteerit ja virukset voivat aiheuttaa mm. sekavuutta, aivosumua ja muistin menetystä. Ruokavalion ja elintapojen optimointi suolen tervettä bakteeristoa suosiviksi saattaisi olla myös toimiva keino hallita tai jopa ehkäistä ahdistusta, masennusta ja autismia sekä kognitiivisia muutoksia.

Suoliston terveys riippuu ennen kaikkea prebioottisten ja probioottisten ruokien säännöllisestä syömisestä. Prebioottiset ruoat sisältävät oligosakkarideja, bakteeristoa tukevia hiilihydraatteja, joita saadaan aloe vera -mehusta, artisokasta, parsasta, sipulista, valkosipulista, sienistä, banaaneista, kaurasta ja maidosta. Myös kuitupitoiset ruoka-aineet ovat tärkeitä mikrobiomin hyvinvoinnille, sillä ne edistävät säännöllistä ruoansulatusta. Sen vuoksi parsakaalia, marjoja, lehtivihanneksia ja kokojyväviljoja tulisi nauttia säännöllisesti. Probiootit, joissa on eläviä bakteereja, täydentävät mikrobiomia. Luonnostaan niitä on hapatetuissa ja käymisen avulla valmistetuissa ruoissa kuten hapanmaitotuotteissa (jogurtit, piimä, kefiiri) ja hapankaalissa.

Mitä ei kannata syödä
On tärkeää tietää, mitä syödä, mutta on yhtä tärkeää tietää, mitä välttää. Ruoan sisältämät antibiootit ovat Suomessa pieni ongelma, mutta Yhdysvalloissa niitä on vaikea välttää, sillä tehomaataloudessa niitä annetaan eläimille pieninä annoksina ehkäisemään tauteja, joita ne saavat ahtaissa ja epäterveellisissä kasvatusoloissa. Siellä lihoissa onkin runsaasti salmonella- ja kampylobakteerien antibiooteille vastustuskykyisiä kantoja. Äskettäisen amerikkalaisen tutkimuksen mukaan niiden määrä vaihteli erilaisissa lihoissa 39 ja 81 prosentin välillä. Lisäksi peräti 87 prosentissa lihoista oli ulosteperäisiä enterokokki- ja kolibakteereita! – Koska luomunormit eivät salli antibioottien ei-lääkinnällistä käyttöä, Mosconi suosittelee luomulihaa, -maitoa, -munia ja muita tuotteita.

Kaikki teollisesti valmistetut ruoat ovat Mosconin kiellettyjen aineiden listalla, sillä ne sisältävät epäterveellisten sokereiden ja transrasvojen lisäksi emulgointiaineita, jotka parantavat ruoan koostumusta, ulkonäköä ja säilyvyyttä, mutta ovat haitallisia suolistolle. Niitä sisältävät mm. jäätelöt, leivonnaiset, salaattikastikkeet, kermajauheet ja maitotuotteet.
Maailman parhaat ruokavaliot
Mosconin kirja on innostavaa luettavaa sille, joka haluaa huolehtia aivojensa terveydestä syömällä järkevästi ja elämällä muutenkin terveesti. Ohjeet ovat loppujen lopuksi yksinkertaisia: – Harrasta liikuntaa säännöllisesti. – Syö runsaasti ravinteikkaita kasviksia, hedelmiä, papuja ja täysjyvää. – Rajoita eläinperäisten tuotteiden ja lisättyjen sokereiden kulutusta, sillä ne vaikuttavat aineenvaihduntaan, lisäävät kolesterolia ja tukkeuttavat verisuonia. – Juo paljon vettä. – Lopeta tupakointi ja vältä passiivista tupakointia. – Jos on tarpeen, pudota painoa, mutta tee se lääkärin ohjeiden mukaan.

Maailmassa on viisi ”sinistä aluetta”, joiden asukkaat eivät ole kuulleet mitään Mosconin ohjeista, mutta elävät suunnilleen niiden mukaisesti. Alueille on yhteistä se, että niillä tavallista useammat ihmiset elävät yli satavuotiaiksi aktiivisina ja virkeinä. Ne ovat: Nuoro-Ogliastra Sardiniassa, Ikarian saari Egeanmerellä, Okinawa Japanissa, Nicoyan niemimaa Costa Ricassa ja seitsemännen päivän adventistien yhteisö Loma Lindassa Kaliforniassa. Kaikkien ruokavalio on vähäkalorinen. Siinä on paljon hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja rasvaa. Kasvikset ovat aterioiden perusta. Kalaa syödään runsaasti mutta lihaa harvoin ja pieninä annoksina. Aamiainen on tukeva, lounas hyvä ja päivällinen pieni. Syöminen lopetetaan, ennen kuin vatsa on täynnä. Alkoholia nautitaan vähän. – Loma Lindassa syödään vain kasvisruokaa ja juodaan vettä.

Ruokavalion uskotaan olevan osa asukkaiden pitkän iän salaisuutta, mutta heidän elämäänsä kuuluu myös muuta kuin ruoka. Asukkaat elävät täyttä elämää. Heillä on harvoin sydäntauteja, liikalihavuutta, syöpää, diabetesta tai dementiaa. He liikkuvat paljon, ja heidän stressitasonsa on matala ja elämäntapansa rauhallinen. He ottavat säännöllisesti päiväunet. Sitä paitsi heidän perhe- ja sosiaaliset suhteensa ovat vahvoja ja he tuntevat elämällään olevan tarkoituksen. – Sinisten alueiden ruokavalioista ja elämäntavoista kannattaa ottaa oppia.
Ei ole kyse vain ruoasta
Monipuoliset, terveelliset elämäntavat parantavat yleisterveyttä sekä suojaavat ja tukevat aivoja koko elämän ajan. Mosconi luettelee seikkoja, jotka sopivan ruokavalion lisäksi auttavat pitämään yllä kognitiivista toimintakykyä pitkälle vanhuuteen: liikunta ja vapaa-ajan harrastukset, korkeakoulutus, älyllinen vuorovaikutus, työn monimutkaisuus, ystävien ja perheen kanssa seurustelu sekä nukkuminen.

Liikunta on luonnollista masennuslääkettä, joka vapauttaa endorfiineja. Se parantaa muistisuoritusta, immuunijärjestelmän toimivuutta ja hermosolujen kykyä toipua vammoista. Varsinkin aerobinen liikunta edistää verenkiertoa, parantaa aivojen hapen ja ravinteiden saantia sekä hidastaa plakin muodostumista valtimoihin. Mutta jo käveleminen on hyväksi; sekin voi hidastaa aivojen kutistumista.

Myös aivojumppa, aivojen älyllinen harjoittaminen hidastaa ikääntymistä. Se voi olla ristisanojen tai ”aivopähkinöiden” ratkomista, kirjojen ja sanomalehtien lukemista, lautapelien tai korttipelien pelaamista, kirjoittamista tai soittamista. Myös sosiaalinen kanssakäyminen on tärkeää, mutta ihmissuhteissa laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Nukkuminen on tärkeää muistin vahvistamisen ja oppimiskyvyn kannalta. Unenpuute on vakava uhka aivoterveydelle, sillä se saattaa jopa heikentää kognitiivista toimintakykyä yleensä ja lisätä Alzheimerin taudin riskiä. Yksi unen ominaispiirteistä on sen kyky puhdistaa aivot vahingollisista myrkyistä, kuona-aineista ja vapaista radikaaleista. Kuitenkaan mitään tarkkaa yöunen tuntimäärää, joka sopisi kaikille, ei ole olemassa.

Vaikka Mosconi on tiukka siinä, mitä hän pitää sopivana aivoruokana, hän ei kiellä kaikkia nautintoja. Hänen mielestään yksi kupillinen espressoa tai kaksi kupillista suodatinkahvia päivässä on ihan sopiva määrä. Viiniäkään hän ei kiellä. Lasillinen punaviiniä päivässä on naisille sopiva määrä – miehet saavat juoda peräti kaksi lasillista.

Kirjassaan Mosconi nojautuu jatkuvasti uusiin tutkimuksiin ja kertoo tyytyväisenä mm. eräästä 2015 julkistetusta kliinisestä kokeesta, joka tukee hänen näkemyksiään. Kokeessa pystyttiin nimittäin osoittamaan, että tasapainoista, tervettä elämää viettävät ihmiset todella kohentavat aivoterveyttään ja pienentävät dementiariskiä, kun he kiinnittävät huomiota ruokavalioon, liikuntaan, älyllisiin virikkeisiin ja verisuonitautien riskin hallintaan.

--------------------------------------------

Kirjoittaja:
Leena Rossi , FT, KK, tietokirjailija, Turku, leena.rossi at icloud.com

Tämä ilmoitus on luettavissa Agricola-verkossa osoitteessa https://agricolaverkko.fi/review/vatsan-kautta-aivoihin/
--------------------------------------------
H-verkko - sähköpostilistaH-verkko at lists.utu.fihttps://lists.utu.fi/mailman/listinfo/h-verkko
--------------------------------------------
Agricolan ylläpitoAgricola at lists.utu.fihttps://lists.utu.fi/mailman/listinfo/agricola